Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe.
Ali može se odnositi na bilo koju namjernu podjelu obuke koja dovodi do određenog ishoda.
U ovom ćemo slučaju prvo perioditi gubitak masti, a zatim se koncentrirati na dobitak mišića. Zvuči jednostavno, zar ne? To je … u teoriji. Ali postoji dodatna komplikacija – ne morate gubiti mišiće dok gubite masnoću, a zatim ne dobivate masnoću dok gradite mišiće.
Zašto gubitak masti prije dobivanja mišića?
Spomenuo sam da smo izgubili masnoću na prvo mjesto s razlogom. Dopustite mi da objasnim znanost koja stoji iza nje.
U značajnom radu objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition, istraživači su usporedili sposobnost dobivanja mišića nakon jela obrok gustog proteina u tri različite populacije ljudi: Zdrava težina, prekomjerna težina i pretilo.
Istraživači su proučavali ljude u sve tri skupine i pratili neke ključne biološke faktore koji grade mišiće. To su bili elementi poput anaboličke signalizacije skeletnih mišića, transportera aminokiselina i sinteze miofibrilarnog proteina, koji su svi zlatno standardni markeri sposobnosti tijela da dobiju mišiće. Izmjerili su ove čimbenike nakon što su sudionici studije konzumirali 170 grama svinjetine, što je jednako oko 36 grama proteina i 3 grama masti.
Grupa s prekomjernom težinom pokazala je mnogo manju sposobnost stvaranja biološke aktivnosti potrebne za izgradnju mišića kao odgovor na obrok bogat proteinima, a pretila skupina imala je još više problema.
Što Istraživači su vidjeli da je skupina s prekomjernom težinom pokazala mnogo manju sposobnost stvaranja biološke aktivnosti potrebne za izgradnju mišića kao odgovor na obrok bogat proteinima, a pretila skupina imala je još više problema.
Istraživači su zaključili da:
Postoji smanjeni sintetički odgovor miofibrilarnog proteina na gutanje hrane guste proteine kod odraslih s prekomjernom težinom i pretilih u usporedbi s kontrolama zdrave težine.
Pa što to točno znači za naše pitanje-siskare, Erin? Pa, shvaćam da znači da ako želite steći mišić što je moguće efikasnije, prvo se morate naginjati, što je maštovit način da kažete “izgubi tjelesnu masnoću.”
Kao što ovo zvuči, ključ je ovdje malo škakljiviji. Ne želimo da Erin izgubi nijednu svoju dragocjenu mišićnu masu dok gubi tjelesnu masnoću. A to znači dvije stvari – ona mora polako smršavjeti i treba vježbati i jesti na način koji podržava njezine mišiće.
Gubitak tjelesne masti
Jedan ključni faktor u gubitku tjelesne masti uz održavanje mišićne mase je brzina gubitka kilograma. Veliki razlog zašto sam suosnivao program mršavljenja pod nazivom Vagless.Life je taj što vas većina dijeta potiče da prebrzo gubite kilograme.
Problem je što većina ljudi ne može brzo izgubiti tjelesnu masnoću, što znači da gube mišićnu masu.
Kad smo prehrambena diva monica Reanagel i ja stvorili naš program, otkrili smo To gotovo sve studije koje su učinjene definiraju “gubitak težine težine” kao 1-2 kilograma tjedno. Problem je u tome što većina ljudi ne može brzo izgubiti tjelesnu masnoću, što znači da gube mišićnu masu. Tempo stvarnog gubitka masti (oko 2-3 kilograma mjesečno) ogroman je izmjenjivač igara za sve, uključujući sportaše koji žele ili pogoditi svoju optimalnu trkačku težinu ili dobiti taj dobro definiran izgled.
Da, znam, sada želite izgubiti kilograme. No, iako sporiji tempo gubitka težine znači da će trebati duže izgubiti kilograme, vaše će tijelo zapravo izgledati i osjećati se kao da ste izgubili više od x kilograma, jer je gubitak sve masti. Cool, zar ne?
Sada ću odgoditi članak i podcast od svog partnera u programu s vaganjem, Monica Reanagel, nazvala je strategiju prehrane za gubitak masti i dobivanje mišića.
Ako imate značajnu težinu za izgubiti, mislim da je vaša najbolja strategija da se prvo usredotočite na smanjenje tjelesne težine, a istovremeno minimizirajući gubitak mišića. Da biste to učinili, htjeli biste polako izgubiti težinu, provesti trening snage i održavati unos proteina. Ako ste (ili kada) u roku od 5 kilograma od svoje ciljane težine, možda biste se htjeli više usredotočiti na poboljšanje sastava tijela. Da biste to učinili, izazivali biste svoje mišiće dok prilagođavate unos hrane kako biste svoju težinu držali više ili manje stabilnom. Opet, uključivanje visokokvalitetnih proteina u svaki obrok može pomoći u izgradnji mišićnog tkiva i može pomoći i u održavanju težine.
Monica Reanagel
sada, kao što je Monica rekla (i Erin je spomenula u svom pitanju), dok je prehrambeni protein ključ za izgradnju i održavanje mišićne mase, važno je imati na umu to Ne želimo samo gomilu gomile proteina na našim pločama.
Tipični američki mužjak srednjih godina jede oko 90 grama proteina, što je dovoljno za maksimiziranje sinteze mišićnih proteina (ili izgradnje mišića). Međutim, vjerojatno će pojesti većinu tog proteina u vrijeme večere. U SAD -u (i vjerojatno i Kanadi) ljudi jedu oko 42 posto svog dnevnog proteina na večeri i samo 16 posto na doručku. Ako vam je cilj maksimizirati mišić, to nije sjajan način za kontrolu porcija.
citirati iz druge epizode prehrane dive, nazvana kako usporiti gubitak mišića povezanog s godinama:
Istraživanje pokazuje da za dečke u njihovim dvadesetima sinteza mišića doseže na unos u vezi 20 grama proteina. Kako postajemo stariji, potrebno je malo više proteina da bi postigao taj vrhunac – oko 30 grama pri jednom obroku. To je otprilike ono što biste dobili od četiri unce kuhane piletine, vitke govedine, svinjetine ili oko šest unci tofua. Unosi proteina iznad te količine zapravo ne pružaju dodatnu korist za izgradnju mišića.
Sada razmislite o našim tipičnim obrascima prehrane: ako za doručkom jedemo samo 10 ili 15 grama proteina, ne konzumiramo dovoljno da maksimiziramo sintezu mišićnih proteina. U međuvremenu, ako jedemo 50 grama proteina u vrijeme večere, neki od tog proteina troše se u smislu njegovih prednosti izgradnje mišića.
Dakle, bilo da ste u gubitku masti ili u Mišićni dio periodizacije, umjesto da pogodite vršnu dozu proteina samo jednom dnevno, usredotočite se na to da ga udarate tri puta dnevno. Što se tiče mišićne mase dok gubite masnoću, to bi zaista moglo pomoći da napravite razliku.
u smislu vježbanja u ovom razdoblju, nastavite raditi trening otpora, ali ne brinite o tome da maksimalno izbacite dizala dizala ili podizanje na neuspjeh. Fokus je da se ti mišići redovito izazivaju kako ne bi odustali od vas.
Obavezno izbjegavajte duge kardio sjednice, jer se pokazalo da su kataboličke (uništavanje mišića), a ne anabolička (izgradnja mišića). Vožnja biciklom ili nešto slično je u redu, ali nemojte to raditi prečesto ili predugo. Pogledajte moj članak o kardio i utezima za više informacija o tome.
Dobivanje mišića
Nakon završetka faze gubitka masti prebacite svoj fokus na dobitak mišića. Imam članke i epizode podcasta koji ističu neke od najboljih načina za dobivanje mišića.
Najnovija je epizoda o tome trebate li ili ne trebate podići do neuspjeha svaki put kada trenirate otpor. Možete to provjeriti za sve detalje, ali zapisnik je bio da je najperspektivniji pristup snazi i dobitak mišića bio povremeno podići do neuspjeha. U sve ostale vrijeme podignite odmah ispod neuspjeha (točnije 20 posto u nastavku). To će pomoći skratiti vrijeme oporavka i omogućiti vam da se vratite na svoje vježbe prije i s više energije i fokusa.
Možete isprobati i neke zanimljivije tehnike poput obuke za okluziju. Zanimljiva stvar ove tehnike je da je ne samo da ga koriste bodybuilderi, već je i omiljena za fizičku rehabilitaciju i starije osobe jer može izgraditi značajnu količinu snage i mišića dok podižete samo djelić onoga što biste inače trebali dizati.
Postoji i sjajna strategija izgradnje mišića koja se zove Drop Sets. Ovo je protokol dizanja koji vam omogućuje da nadiđete svoju točku neuspjeha uklanjanjem utega iz šipke ili stroja svaki put kada dostignete neuspjeh. Ovaj stil dizanja također zahtijeva manje vremena od tradicionalnog treninga s utezima, a to je jednostavan način da podignete otkucaje srca, povećate protok krvi u mišićima i osigurajte da vaš trening zamori mišiće dovoljno da stvorite ozbiljnu hipertrofiju mišića.
Druga sjajna strategija je podizanje teških utega koristeći vježbe cijelog tijela poput čučnjeva, mrtvih dizalica, preša, ponderiranih povlačenja i podizanja snage poput prešika za čisto-gurve. Izvršiti ove vježbe cijelog tijela odličan je način za izgradnju više mišića. Omogućuje vam da podignete teže opterećenja nego vježbom s jednim zglobom poput bicep kovrča.
Potpuni plan
Prvo, periodizirajte gubitak masti ograničavajući kalorije, ali ne previše. Koncentrirajte se na gubitak samo dva ili tri kilograma mjesečno. Dok gubite masnoću, nastavite s treningom otpora, ali usredotočite se na niže utege i veće ponavljanja i izbjegavajte kardio kroničnog stila. Usredotočite se na jelo razumne doze proteina tijekom dana, a ne sve u jednom pretjerano ambicioznom obroku poput večere. Jednom kada pogodite (ili zamalo pogodite) svoju ciljanu težinu, prebacite fokus na stjecanje mišića treningom do neuspjeha (povremeno), koristeći vježbe cijelog tijela (umjesto na jedno zajedničko) i uključivanje strategija poput Drop Sets-a ili Occhusion trening . Nastavite jesti svoj protein u stalnim dozama tijekom dana.
Ako imate pristup skali koja mjeri tjelesnu masnoću dok dobivate mišiće, pripazite na porast masti. Provjerite moj članak o tome kako i zašto možete izmjeriti mišićnu masu za neke pokazatelje.
i na kraju, koliko god zabavno može biti ovaj protokol „skidanje i skupljanje“, nemojte brkati definiciju mišića s boljom kondicijom ili boljim zdravljem. Kao što sam već rekao, ovaj se kolumn i podcast nazivaju momak koji se bavi, a ne tip koji je s razlogom ili momak. Fitness je sve u mogućnosti preći kroz ovaj svijet sa što manje ograničenja. Iako izgledate dobro u majici, može biti lijepa nuspojava kondicije, nemojte se toliko uhvatiti u estetiku da ste nadmašili cilj.
Sav sadržaj ovdje je samo u informativne svrhe. Ovaj sadržaj ne zamjenjuje profesionalnu prosudbu vašeg vlastitog pružatelja usluga. Posavjetujte se s licenciranim zdravstvenim stručnjakom za sva pojedinačna pitanja i pitanja.
O autoru
Brock Armstrong Guy FIT
Brock Armstrong bio je domaćin podcasta Guy-a između 2017. i 2021. On je certificirani lider za fitness AFLCA grupe s oznakom u prijenosnoj opremi , NCCP i CAC trener triatlona i TNT certificirani trener trčanja. Također je u Odboru savjetnika za Institut Primal Health Coach i član gostujućeg fakulteta Instituta za ljudski potencijal.
Pratite Facebook LinkedIn Pinterest Pretplatite se na postavljanje momaka Podcast Spotify Google Stitcher
Je li moguće konzumirati previše mliječnih proizvoda? Saznajte iz prehrambene dive.
Autor Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS Nutrition Diva 30. ožujka 2013. 2-minutno čitanje
Monica Reanagel, M.S., L.D./N.
Q. Vrlo sam aktivan, 44-godišnji mužjak i pijem puno mlijeka bez ikakvog masti (nekoliko pinta dnevno). Smatram da je mlijeko koristan i prikladan način dobivanja hranjivih sastojaka, pogotovo tijekom putovanja. Nedavno sam prešao sa sportskih pića na mlijeko tijekom vožnje biciklom i to bi dodalo još nekoliko litara tjedno. Osim toga, jedem 3-4 kilograma grčkog jogurta tjedno, kao i sir. Trebam li se brinuti zbog hormona u mlijeku, posebno estrogena i progesterona?
a. Pitanje hormona u mljekari i imaju li negativan učinak na zdravlje ljudi, ali dokazi su i dalje vrlo škakljivi. Veće stope raka testisa primijećene su u zemljama s visokom konzumacijom mlijeka i sira – međutim, korelacija poput ove može biti posljedica doslovno stotinama čimbenika koji ne mogu imati nikakve veze s mliječnom hranom. I ne sve studije ukazuju na negativan učinak. Neke su studije povezale konzumiranje mliječnih proizvoda s nešto nižim rizikom od raka dojke.
Vidi također: Dijeta i rak w loss sastav zavirite u ove tipove dojke: Postoji li veza?
Možda ćete biti uvjereni da znate da Skim Skim Mlijeko je uglavnom malo hormona. (Međutim, ovo sugerira da će viši mliječni proizvodi poput sira i maslaca imati veću razinu hormona.) Ipak, mogu postojati i drugi razlozi da se razmotrite odstupanje od mliječnih proizvoda i balansiranje prehrane s drugim hranjivim namirnicama. Prema mojim grubim proračunima, uzimate oko 3000 mg kalcija dnevno (otprilike 3 puta više od preporučene količine) – a nedavna istraživanja sugeriraju da prekomjerni unos kalcija može povećati rizik od srčanog udara.
Vidi također također vidi : Kako spriječiti kalcij od arterija
Ovo je zaista savršena ilustracija zašto je dobra ideja težiti raznoliskoj prehrani. Ne morate nužno u potpunosti ukloniti mliječne proizvode iz svoje prehrane. Ali predlažem da pronađete neke alternativne izvore proteina i drugih hranjivih sastojaka kako se niste baš toliko oslanjali na mliječne proizvode. Na primjer, tvrdo kuhana jaja mogu biti dobra alternativa siru ili grčkog jogurta. A ako vježbate dovoljno i dugo da zahtijevate kalorije i/ili elektrolite tijekom vježbanja, možda bi sportska pića bila bolji izbor, kako biste izbjegli preopterećenje vašeg sustava s toliko mliječnih proizvoda.
Mliječni i mliječni proizvodi iz Shutterstocka
O autorici
Monica Reanagel, MS, LD/N, CNS
Monica Reanagel je nutricionistica s licencom, autor i tvorac certificiranog na ploči i tvorca jednog iTunesovih najcjenjenijih podcasta zdravlja i fitnessa. Njezin se savjet redovito prikazuje u emisiji Today, dr. Oz, NPR, i u vodećim novinskim novinama, časopisima i web stranicama. Imate li pitanje o prehrani? Nazovite liniju slušatelja prehrane na 443-961-6206. Vaše bi pitanje moglo biti predstavljeno u emisiji.
Mnogi mitovi i zablude ostaju u pogledu zašto vaš liječnik primarne njege kasno, tema koja udara u kabel sa svim liječnicima, osobljem i pacijentima. Evo devet stvari koje možda nećete znati o svom liječniku primarne njege ili njihovom uredu.
Sanaz Majd, doktor za pozivanje dr. Med. O vašem liječniku primarne njege trenutno imamo problema s reprodukcijom na Safariju. Ako želite slušati zvuk, koristite Google Chrome ili Firefox.
Možda ste naišli na moj članak o tome zašto je Doctor kasno trčao, koji se također pojavio na Business Insider -u. Zašto ova tema pogađa kabel sa svima nama, bilo da smo u zdravstvenom polju ili ne?
Jedan od razloga zašto je komad sigurno postao viralan je taj što prikazuje točan i tipičan dan i borbu u životu Ureda za primarnu njegu. Mnogi liječnici, pružatelji usluga i osoblje suosjećaju se s tim izazovima koje su klinike za primarnu njegu izdržale dugi niz godina. Većina je iscrpljena, ali osjeća se nemoćno samo da bi se postigla značajna promjena.
Drugo, također udara u kabel s pacijentima koji su frustrirani istim neispravnim sustavom koji ih je ostavio kao žrtve. Lako je kriviti liječnike za ove borbe, ali i oni su žrtve istih izazova koje je sustav stvorio, koji uključuju veliku količinu i pritisak.
Razumijevanje reakcije javnosti na ovaj članak natjeralo me je da shvatim brojne zablude o liječnicima primarne njege.